Par ūdens (ne)dzeršanu

— Ksenija Andrijanova

Par ūdens (ne)dzeršanu

— Ksenija Andrijanova

Raksts

Publicēts: 05 februāris, 2020

Kategorija: Žurnālā

Dalies

“Dienā jāizdzer divi litri tīra ūdens” – šādu frāzi kā lūgšanu skandina plašsaziņas līdzekļi, ārsti, fitnesa treneri un līdzcilvēki. Divi litri, divi litri, liec pudeli uz galda un dzer, dzer, dzer! Eksperti piedāvā dažādus veidus, kā skaitīt izdzertā ūdens daudzumu, un 21. gadsimtā, protams, palīgā nāk ūdens dzeršanas aplikācijas, kas ne tikai uzskaita izdzerto, bet arī regulāri atgādina, ka pienācis laiks padzerties.

Vai esi kādreiz aizdomājusies, cik pamatots ir ieteikums izdzert divus litrus ūdens dienā? Vai var būt, ka tas ir viens liels mīts? Pačukstēšu priekšā: nudien, ūdens ir nepieciešams, lai cilvēka ķermenis funkcionētu un dzīvotu, taču šajā atziņā esam mazliet pamainījuši jēdzienus. Cilvēkam nebūt nav nepieciešams ekskluzīvi tīrs dzeramais ūdens, bet ūdens vispār, lai kas arī to saturētu. Apskatīsim sīkāk!

Sveiki, ūden!

Cilvēka ķermenī ir aptuveni 60% ūdens – vīriešiem mazliet vairāk, sievietēm mazāk, un, protams, daudzums atšķiras atkarībā no svara, vecuma un veselības stāvokļa. Ūdens atrodas ikvienā šūnā, asinīs, plazmā, audos un orgānos. Smadzenes, plaušas, nieres un liesa satur ievērojamu ūdens daudzumu – no 65 līdz 85%, savukārt kaulos tā ir krietni mazāk – aptuveni 30 procentu.

Bez šaubām, ūdens ir vitāli nepieciešams, lai ķermenis spētu funkcionēt. Mēs nepārtraukti zaudējam to ar urīnu un sviedriem, un īpaši lieli zudumi rodas karstā laikā, aktīvi sportojot, lietojot alkoholu vai piedzīvojot vemšanu un šķidru vēdera izeju. Ekstremālos apstākļos ūdens ir svarīgāks par pārtiku – bez ēdiena cilvēks spēj izvilkt salīdzinoši ilgi, bet bez ūdens tikai 8–20 dienas. Neuzņemot gana daudz ūdens, sākas nopietnas pārmaiņas visā ķermenī – organisma katra šūna burtiski saraujas, nieres vairs nespēj izvadīt kaitīgās vielas ar urīnu. Mainās ķermeņa temperatūra, asinsspiediens, locītavu un muskuļu darbība, rodas pārmaiņas smadzenēs, un iznākums tam visam var būt gaužām bēdīgs.

Kā reaģē organisms, uzņemot šķidrumu? Tas ir ļoti priecīgs, taču tas nespēj izšķirt, vai mēs uzņemam tīru ūdeni vai tēju, vai arbūzu. Izdzeram tīru ūdeni? Skat, te H20! Zaļo tēju? Skat, polifenoli, flavonoīdi un mūsu mīļais H20. Arbūzu? Ogļhidrāti, vitamīni un atkal H20, līdz kuram gan jātiek, pa diedziņam tinot produktu ārā no uzturvielu kamola. Kad uzņemtais šķidrums iziet caur kuņģi, tas nonāk tievajā zarnā. Tālāk tas šķērso zarnu membrānu, nonāk asinsritē, bet no tās steidz darbināt katru orgānu un šūnu.

Cik daudz šķidruma jāuzņem? 

Rekomendācijas par nepieciešamo ūdens daudzumu mēdz būt ļoti dažādas, taču, lai atrastu zinātniski pamatotāko, būtu jāielūkojas Eiropas pārtikas nekaitīguma iestādes (European Food Safety Authority jeb EFSA) datos, kas šo jautājumu pēta ļoti nopietni. Jāatzīst, mums joprojām nav vienotas metodes, kā noteikt ieteicamo ūdens daudzumu, jo ir ārkārtīgi grūti izvērtēt, cik labi apūdeņots ir cilvēks – nav universālu ciparu vai ciparu intervālu, kas parādītu, ka šim cilvēkam ir gana daudz ūdens organismā, bet šim jau tuvojas zemākajam slieksnim. Visērtāk datus par ieteicamo ūdens daudzumu atspoguļot tabulā.

Vecums
Ieteicamais ūdens daudzums litros
0–6 mēneši
0,68
6–12 mēneši
0,80–1,00
1–2 gadi
1,10–1,20
2–3 gadi
1,30
4–8 gadi
1,60
9–13 gadi

zēni
2,10
meitenes
1,90
>14 gadiem

zēni
2,50
meitenes
2,00
Pieaugušie

vīrieši
2,50
sievietes
2,00
grūtnieces
+0,30
barojot bērnu ar krūti
+0,60–0,70


Kā redzam, visi ieteicamie daudzumi vairāk vai mazāk tuvojas pierastajiem diviem litriem. Bet vai tas nozīmē, ka šie daudzumi obligāti jāuzņem ar tīru ūdeni? Nebūt ne!

Ūdens avoti

Kā jau minēju, mūsu organisms visu uzņemto uztver kā uzturvielu parādi, tāpēc svarīgi zināt, cik daudz ūdens satur citi pārtikas produkti. Bieži vien cilvēki pārmet sev, ka nedzer gana daudz ūdens. Viņi cenšas, instalē īpašas ūdens dzeršanas aplikācijas, meklē veidus, kā padarīt ūdeni tīkamu un garšīgu, un nosoda sevi, ja neizdodas tikt līdz maģisko divu litru slieksnim.

Protams, labākais ūdens avots ir... ūdens. Taču, ja neizdodas izdzert veselas astoņas glāzes dienā, nevajag sevi spīdzināt un nosodīt. Iespējams, pietiks ar divām trim, pārējo ūdens bilanci sasniedzot ar pārtiku, kas satur daudz ūdens, ar tēju un zupām. Atgriezīsimies pie ērtā tabulas formāta un paskatīsimies, cik ūdens satur pārtikas produkti.

 
Procenti 
Pārtikas produkti
100%
ūdens
90–99%
piens, zemenes, arbūzi, kāposti, selerijas, spināti, gurķi
80–89%
augļu sulas, jogurti, āboli, vīnogas, apelsīni, burkāni, ananasi, bumbieri
70–79%
banāni, avokado, graudainais biezpiens, kartupeļi, kukurūza
60–69%
pākšaugi, lasis, saldējums, vistas krūtiņa
50–59%
liellopa gaļa, fetas siers
40–49%
pica
30–39%
Čedaras siers, maize
20–29%
kūkas, biskvīti
10–19%
sviests, margarīns, rozīnes
1–9%
rieksti, krekeri, sausās brokastu pārslas, zemesriekstu sviests
0%
cukurs


Atsevišķi ir jāpievēršas tādiem dzērieniem kā kafija un tēja. Vairākas ūdens daudzuma skaitīšanas aplikācijas neatzīst tās par šķidruma avotu, un, tiklīdz tu atzīmē, ka esi baudījusi kafijas tasi, dienā izdzertā ūdens bilance samazinās. Tas ir aplami un balstās mītā, ka kofeīns atūdeņo organismu. Ir gana daudz pētījumu, kas pierāda, ka ūdens kafijas tasē ir tikpat efektīvs, cik tīrs dzeramais ūdens, tikai jāatceras, ka nav laba doma dzert kafiju bez ierobežojuma – pilnīgi pietiek ar trim četrām tasēm dienā. Lielisks ūdens avots ir arī zupa – tāpēc, ja pusdienās izēd lielu zupas šķīvi, vari nenosodīt sevi par to, ka izpalika ūdens glāze.

Ūdens glāzes ir ērta un saprotama mērvienība, bet, ēdot augļus un dārzeņus, nebūs tik vienkārši uzzināt, cik daudz ūdens organisms saņēmis. Taču nevajag pārlieku raizēties, jo par ūdens trūkumu signalizē slāpes. Atcerieties – ja slāpst, tas nozīmē, ka ūdens jau patiešām trūkst. Ideāli būtu dabūt ūdeni vēl pirms tam, kad iestājas slāpju sajūta.

Paga, paga, teiks kāds uzmanīgs lasītājs, vai tas tagad nozīmē, ka ūdens avoti ir arī gāzēti saldināti dzērieni un cukurotas augļu sulas? Teorētiski – jā, jo tie satur ūdeni. Taču praksē tā nebūt nav. Šādi dzērieni nav domāti slāpju remdēšanai, bet kā šķidrais deserts, jo veicina pārmērīgu cukura uzņemšanu un draud ar lieko svaru.

Kādu ūdeni dzert?

Skaidrs, ka labākais ūdens avots ir ūdens. Un te nu rodas jautājums: kādu ūdeni dzert? No krāna? Īpaši izfiltrētu? No pudelēm? Minerālūdeni? Gāzētu vai negāzētu? Šie jautājumi var izraisīt pamatīgu apjukumu. Dažādiem ūdens veidiem un filtriem tiek veltītas plašas reklāmas kampaņas, doti solījumi. Vieni sola pamatīgus un antizinātniskus brīnumus, kamēr citi mēģina būt stilīgi un vilinoši. Atceraties, par ko mēs runājām sākumā? Organismam ir nepieciešams H20. Tāpēc dzeriet jebkādu ūdeni, kas ir tīrs un garšīgs. Lai ikviens varētu izdarīt sev tīkamu izvēli, piedāvāju nelielu špikeri, kas palīdzēs orientēties plašajā ūdens pasaulē.

  • Krāna ūdens ir mītiem apvīts. Daudziem šķiet, ka to nedrīkst dzert. Arī man mamma bērnībā kategoriski aizliedza dzert krāna ūdeni. Taču plašas ūdens pārbaudes liecina, ka krāna ūdens mūsu valstī ir drošāks par drošu, tāpēc šī ir visekonomiskākā izvēle. Ja nepatīk ūdens garša, var izvēlēties ūdens filtru pēc savas patikas.
  • Dzeramais ūdens ir virszemes un pazemes ūdens, kas neapstrādātā veidā vai pēc speciālas sagatavošanas paredzēts patēriņam uzturā, uztura pagatavošanai, izmantošanai pārtikas ražošanā neatkarīgi no piegādes veida (pa ūdensvadu, cisternās vai fasējumā). Šādam ūdenim, fasētam pudelēs, tiek veikta nepieciešamā attīrīšana un pārbaudes, pirms tas nonāk veikala plauktā.
  • Dabīgais minerālūdens ir iegūts no atzītām pazemes ūdens atradnēm pa vienu vai vairākām dabiskām vai urbtām izejām jeb dziļurbumiem. Šāds ūdens satur minerālvielas: magniju, kalciju, selēnu, nātriju, kāliju un citas. To pudelēs pilda tādu, kāds tas nācis no dabas, vien atfiltrējot mehāniskus piemaisījumus. Lai ūdens atbilstu dabīgā minerālūdens prasībām, tam jāsatur konkrēts minerālvielu daudzums. Tas tiek norādīts uz etiķetes. Minerālvielas ir vērtīgas veselībai, taču tās satur arī pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un graudaugi. Turklāt ūdeņi ar augstu mineralizācijas pakāpi, kas parasti izceļas ar specifisku garšu (piemēram, Borjomi un Essentuky), nav paredzēti ikdienas patēriņam; tie ir ārstnieciski.
  • Avota ūdens ir pazemes ūdens, kas paredzēts lietošanai uzturā dabīgā veidā, taču minerālvielu daudzums tajā nav stingri noteikts. Pudelēs fasētais avota ūdens ir drošs, taču, smeļot ūdeni no avota pašiem, jāuzmanās. Pārbaudes rāda, ka avoti mēdz būt piesārņoti, un paša ievākts ūdens var izraisīt saindēšanos.
  • Gāzētais ūdens ir atsevišķas sarunas vērts. Sabiedrībā valda daudz aizspriedumu pret gāzētu ūdeni. Mēdz apgalvot, ka tas bojā veselību, izraisa čūlu un celulītu. Tie ir kārtējie mīti. Ja vien gāzēts ūdens nerada nepatīkamas izjūtas, piemēram, vēdera uzpūšanos, atraugas, skābes pacelšanos no kuņģa, var dzert droši. Turklāt gāzēts ūdens var būt pat ieteicams tiem, kuri cieš no neregulāras vēdera izejas.

Kā dzert?

Visbeidzot jānoskaidro, kā tad pareizi dzert ūdeni. Atbilde ir vienkārša: lēni un maziem malkiem. Nav svarīgi, vai tas tiek darīts pirms vai pēc ēdienreizes, vai pat tās laikā, galvenais ir kārtīgi sakošļāt un norīt ēdiena kumosu, tikai tad padzerties dažus ūdens malkus, lai ūdens nenoskalo uz kuņģi līdz galam nesakošļātu pārtiku. Tas arī viss.


uz visiem lasāmgabaliem

Publicēts: 05 februāris, 2020

Kategorija: Žurnālā

Visu rakstu lasiet žurnālā Imperfekt

Ziema 2018

 

Dalies


0 komentāri

Lai komentētu nepieciešams autorizēties.

Ienākt ar E-pastu