Es, tu un panika

— Elīna Vanaga

Es, tu un panika

— Elīna Vanaga

Raksts

Publicēts: 20 marts, 2020

Kategorija: Žurnālā

Dalies

Pirms gadiem padsmit, kad dzirdēju kādu runājam par psihoterapeita apmeklēšanu, nodomāju – tā laikam tagad tāda modes lieta, visi skrien uz terapiju. Nepagāja ne daži gadi, kad arī pati uzsāku psihoterapijas kursu pie psihoterapeites, kuru pēc astoņu gadu emocionāliem kritumiem un kāpumiem esmu noslēgusi. Ieguvusi zināšanas par sevi, izanalizējusi visu savu bērnību, vecākus, vecvecākus, visus pārējos radus un draugus, pēc tam arī apprecēto vīru un piedzimušos bērnus, gribu padalīties tajā, par ko, manuprāt, cilvēki joprojām runā nelabprāt. Par negaidītajām emocijām – panikas lēkmēm un ķermeniskajām reakcijām to laikā.

Pirms raksta tapšanas par šo tēmu apspriedos ar saviem Instagram draugiem (tāds laikmets...) un sapratu, ka panikas lēkmes un trauksme tiek uzskatītas par vienu un to pašu. Īpaši, ja neesi studējis medicīnu un ja simptomi ir tik līdzīgi. Un, izrādās, vajag tikai sākt atklāt savas problēmas, un cilvēki ļoti labprāt dalās arī ar savējām. Mūsu, panikas lēkmju pārdzīvotāju un cilvēku, kuri dzīvo nemitīgā trauksmē, ir TIK DAUDZ!

***

Nedaudz skaidrībai – trauksme ir tavas neapzinātās emocijas. Piemēram, rīt tev paredzēts izraut gudrības zobu, bet tu jau dienu iepriekš (labākajā gadījumā) esi kā uz adatām. Tu izdomā scenārijus, kā tas notiks, ka divas nedēļas neko nevarēsi darīt, esi pārbijusies, cik ļoti sāpēs, un tā tālāk, un tā joprojām. Visu to cilā un pārcilā simtiem reižu savā zemapziņā un pat nesaproti, ka tas, kas ar tevi notiek, ir trauksme. Trauksmes dēļ esi viegli aizkaitināma, aizmirsti izdarīt kaut ko svarīgu, pēkšņi nesaproti, kur noliki mašīnas atslēgas. Prāts ir kā biezā miglā, tu nespēj koncentrēties, pastiprināti svīsti, tev trūkst elpas, ļoti slāpst, iespējams, tu daudz runā vai arī nemaz nerunā, tev ir caureja. Jā, arī tā ir viena no trauksmes pazīmēm. Trauksme ir kaut kas, ko savā ziņā neapzināti gaidi, iedomājoties par kādu strespilnu situāciju.

Savukārt panikas lēkme var sākties ne no kā, pēkšņi kādā dzīves situācijā. Piemēram, telpā, kas pilna ar cilvēkiem, jo tur ir karsti un nav gaisa; autoavārijā vai tuvinieka pēkšņas aiziešanas gadījumā – nav pat svarīgi, vai jūs šķīra nāve, vai arī viņš tevi piekrāpa ar citu. Pēkšņa panikas lēkme var uznākt pati no sevis, taču to neizsāpot, neizanalizējot, lēkmes var sākt atkārtoties visdažādākajās dzīves situācijās pilnīgi negaidīti. Un simptomi var būt tādi paši kā trauksmes gadījumā vai pat spēcīgāki. Trauksme var pārtapt panikas lēkmē, piemēram, pārcilājot galvā gaidāmo nepatīkamo zoba raušanu, ieejot zobārsta kabinetā, var sākties panika.

***

Savu pirmo trauksmes izraisīto panikas lēkmi piedzīvoju 2007. gadā, kad devos uz sapulci darbā. Mani jau vairākas dienas mocīja stipras galvassāpes, bet biju apzinīga darbiniece un brīvdienās, protams, mācījos augstskolā, jo mēs taču varam visu, vai ne? Automašīnā pie luksofora mans prāts pilnībā aptumšojās, un es atjēdzos pie Kongresu nama vemjot. Pie manis atsteidzās draugs, mēs aizbraucām uz slimnīcu, kur mani pārbaudīja. Protams, objektīvu iemeslu neatrodot, jau tad ārsts ieteica padomāt par dzīves ritma maiņu. Es to ignorēju un “maucu” tik tālāk. Nākamā lēkme mani piemeklēja tajā pašā gadā pēc dažiem mēnešiem koncerta laikā O2 arēnā Londonā. Kaut kā izkļuvu ārā un elpoju, elpoju, elpoju. Man šķita, ka sirds sitas desmit reižu ātrāk nekā parasti un tūliņ izlēks laukā pa muti, es svīdu un trīcēju, un domāju, ka nomiršu. Pēc minūtēm desmit tas pārgāja. Šādas lēkmes mani sāka piemeklēt ik pa laikam, bet es tās spītīgi ignorēju. Līdz brīdim, kad piedzima pirmais bērns un es saslimu ar vitiligo (autoimūna saslimšana – pigmenta izzušana no ādas). Tad nolēmu, ka ir laiks meklēt palīdzību.

***

Kāda ir mana stāsta morāle? Gribu, lai tu nenoved sevi tik tālu, lai esi gudrāka un mācies nevis no savām, bet manām kļūdām. Ja tevi kaut reizi ir piemeklējusi panikas lēkme vai kaut reizi esi piefiksējusi, ka ārkārtīgi satraucies par kādu gaidāmu notikumu (ārsta apmeklējums, svarīga darba tikšanās u. tml.), tas jau ir signāls. Esi uzņēmusies par daudz. Aptaujājot Instagram sekotājus, mans secinājums ir šāds: kādai panikas lēkmes sākušās pēc kāda ārkārtīgi nepatīkama notikuma dzīvē, citai no tā, ka viņa neapzinoties uzņēmusies par daudz un jau kādu laiku dzīvojusi nemitīgā trauksmē, kas rezultējusies panikas lēkmē.

 

Kā sevi nomierināt, kad pārsteidz panikas lēkme? 

Iesaku trīs elpošanas vingrinājumus, kurus nu izmantoju ikdienā. Tās ir tehnikas, ko vari izmantot arī tieši panikas lēkmes laikā. Iespējams, tu man neticēsi, bet tās tevi nomierinās.

* Apzinies un akceptē to, kas patlaban notiek.

* Droši saki, ka tev ir panikas lēkme (no tā nav jākautrējas vai jābaidās, tādējādi mēs parādīsim arī citiem, kā rīkoties, ja ar viņiem kādreiz notiek kas līdzīgs).

* Palūdz, lai kāds tevi izved svaigā gaisā / atver logu.

* Apsēdies, aizver acis, koncentrējies uz sevi, veic dažas dziļas ieelpas un izelpas tikai caur degunu.

* Tad izmanto kādu no minētajām jogas elpošanas tehnikām.

Anuloma Pranayama

* Ar labo īkšķi aizspied labo nāsi.

* Ieelpo caur kreiso nāsi, skaitot līdz 4.

* Aizturi elpu, skaiti līdz 4 vai ilgāk, ja vari izturēt.

* Ar zeltneša pirkstu aizspied kreiso nāsi.

* Izelpo caur labo nāsi, skaitot līdz 4.

* Ieelpo caur labo nāsi, skaitot līdz 4.

* Aizturi elpu, skaitot vismaz līdz 4.

* Ar labo īkšķi aizspied labo nāsi.

* Izelpo caur kreiso nāsi.

Tas ir viens cikls. Atkārto, cik nepieciešams, līdz nomierinies.

Ja pārzini jogu, zināsi, ka Anuloma Pranayama māsa ir Mrigi Mudra. Tās ir ļoti līdzīgas un abas vienlīdz pozitīvi iedarbīgas.

Ujjayi Pranayama

* Dziļi ieelpo caur degunu, mute aizvērta. Lai arī gaiss tiek ieelpots caur nāsīm, iedomājies, ka elpa tavā ķermenī tālāk plūst pa rīkles aizmuguri, tādējādi tu paildzini ieelpu.

* Izelpo caur degunu, atkal sajūtot elpu rīkles aizmugures daļā. Elpai plūstot ārā, izveido skaņu, kas atgādina šalcošu jūru.

Bhramari Pranayama

* Ar abiem īkšķiem aizver abas ausis.

* Uzliec rādītājpirkstus uz pieres virs uzacīm.

* Ar pārējiem pirkstiem aizklāj acis.

* Dziļi un mierīgi ieelpo caur degunu.

* Lēnām izelpo caur degunu, izdvešot skaņu “mmmmmm”, kas atgādina sanošu biti.

Šīs ir vienkāršas elpošanas tehnikas, par kurām mums, padomju laiku vecāku bērniem, nekas nav mācīts. Taču jogas mācībā Indijā šie vingrinājumi ir zināmi gadu tūkstošiem. Pēc manas pieredzes, tehniku katrs var pielāgot savām vajadzībām (jo, piemēram, var būt situācija, kad tev nav fizisku iespēju aizspiest vienu nāsi), tādējādi iegūstot pārliecību, ka spēsi tikt galā ar panikas lēkmēm vai trauksmi.

Elpošanas vingrinājumi tev palīdzēs nomierināt prātu un sirdi. Ikdienā tos praktizējot, varēsi labāk koncentrēties, saglabāt mieru stresa situācijās. Pat vienu reizi veiktam elpošanas vingrinājumam ir tūlītējs efekts – tas nomierina nervu sistēmu. Ilgtermiņā uzlabojas arī miega kvalitāte.

* Apzinies savas emocijas un sajūtas, taču neļauj tām ņemt virsroku, tāpēc koncentrējies uz elpošanu, skaitīšanu, kas tev ļaus “atgriezties pie sevis”.

* Apskauj sevi ap pleciem vai uzliec rokas uz krūtīm sirds rajonā un vienkārši atkārto sev: tas pāries, šis tūliņ pāries.

* Meklē palīdzību pie ģimenes ārsta un/vai psihoterapeita (iesaku meklēt profesionālu ārstu psihoterapeitu: www.arstipsihoterapeiti.lv), kas tev palīdzēs izanalizēt notiekošo un ar terapijas palīdzību tikt ar to galā.

Paradumi, kas ikdienā palīdzēs dzīvot vieglāk

Izveido dažus paradumus, kas tavu ikdienu darīs harmoniskāku, radošāku, vieglāku un, man gribētos teikt, iedos pārliecību par to, ka tiksi galā, lai kas arī nāks pār tavu galvu.

* Velti laiku pastaigām svaigā gaisā, gar jūru, mežā.

* Pieraksti lietas, situācijas, kas tev var izraisīt trauksmi vai paniku, un apdomā soļus, kā ar to tikt galā (piemēram, es nevaru ieiet ar cilvēkiem pilnā veikalā, mani tas var novest līdz panikas lēkmei, tāpēc es veikalus apmeklēju tikai ārzemēs, jo tad ir cits fokuss, ir interesantāk; Latvijā to daru tikai laikā, kad zinu, ka tur nebūs daudz cilvēku).

* Apsver sliktāko, kas var notikt (kādas sajūtas tevi var piemeklēt) un izdomā soli pa solim, kā rīkosies (šeit vari ierakstīt elpošanas tehnikas).

* Atrodi fiziskas aktivitātes, kas tev patīk, piemēram, jogu, pilates vai skriešanu. Ieteicama vidējas intensitātes fiziskā slodze.

* Pārskati savu uzturu (iespējams, glutēns, raugs, pārmērīga saldumu lietošana uzturā var izraisīt trauksmi).

* Izvairies no pārmērīgas kafijas un alkohola lietošanas, jo, lai arī uz mirkli šķiet, ka vīns atslābina, tas var pastiprināt trauksmi nākamajā dienā. Diemžēl reizēm tā var būt arī tikai viena glāze vīna.

* Stundu pirms gulētiešanas izslēdz telefonu un neskaties ziņas vai nepārlūko sociālos tīklus.

* Pamēģini kontrastdušas.

* Velti laiku sev, atļauj sev atpūsties.

Iepazīsti sevi! Nebaidies būt divatā ar sevi! Tā nav vientulība. Tā ir vienatne, kurā tu iepazīsti visinteresantāko personību tavā dzīvē – sevi.


uz visiem lasāmgabaliem

Publicēts: 20 marts, 2020

Kategorija: Žurnālā

Visu rakstu lasiet žurnālā Imperfekt

Pavasaris 2019

 

Dalies


0 komentāri

Lai komentētu nepieciešams autorizēties.

Ienākt ar E-pastu